Sky từng nặng 45kg, và rất khó để lên cân. Hầu như ăn hoài mà chả lên kí nào, mà lúc ốm bệnh cái là xuống liền một phát 2-3 kí trong vòng vài ngày. Thế mới bảo không chỉ có dễ mập mới khổ đâu, dễ ốm cũng khổ y chang, mà còn stress hơn.
Sky sẽ giúp các bạn lên 1 một thực đơn ăn tăng cân tại nhà, hãy bỏ vài phút để xem vlog Sky giải thích rõ cách thức tính calories nhé để lên cân một cách khoa học và hợp lý.
CHẾ ĐỘ ĂN
Một chế độ ăn đúng và đủ chất sẽ giúp các bạn đạt được mục tiêu tăng cân của mình nhanh nhất.
- Bước căn bản đầu tiên là tính được lượng calo mà bạn ăn mỗi ngày,
Tổng calo vào > calo ra . Tính làm sao thì TDEE có nhiều website chỉ cần nhập số và ra kết qủa.
Nếu như bạn lười hoặc thấy khó quá thì không sao, có 1 vài chỉ số trung bình bạn có thể cân đo trong khoảng đó
Đối với nữ : Từ 1500 – 2000 calories / ngày
Đối với nam: Từ 2000 – 2500 calories / ngày
Đây chỉ là những số tương đối thôi sẽ không chính xác hoàn toàn nhưng bạn có thể dựa vào nếu bạn ko muốn tính toán nhiều.
Ví dụ Sky cao 1m75 nặng 45kg thì cần 2200 calories theo cách tính, thì mỗi ngày Sky sẽ ăn tầm đó trở lên.
- Hãy cùng chia một bữa ăn làm 4 meal / ngày giúp sky
Và trong mỗi meal các bạn hãy bỏ vào đấy công thức sau
40% tinh bột hấp thụ chậm 30% thịt 30% ( chất béo tốt+ rau + trái cây )
Ví dụ : Bữa sáng : 1 tô phở bò + thịt + 1 trái chuối
Bữa trưa : 2 chén cơm, 1 chén thịt bò , 1 chén salad , 1 trái táo
Bữa xế : 1 lát sanwiches, 1 trái trứng, ½ quả bơ
Bữa tối : 2 chén cơm, 1 chén ức gà, 1 chén salad trộn dầu oliu .
- Ăn đa dạng các loại thức ăn và đừng quá lạm dụng đồ ngọt.
Sky biết là có nhiều bạn được khuyên dùng mass hay ăn đồ ngọt. Nhưng sẽ có nhiều thực phẩm giàu calories nhưng vẫn healthy ví dụ như cơm trắng là một tinh bột hấp thụ chậm, chứa nhiều calo. Ngoài ra còn có quả bơ, hạt điều là những loại fat tốt chứa nhiều calo. Các bạn có thể tận dụng để bỏ vào meal plan.
